マラソンを走る前に見るメモ(2012/01/30版、2013/06/12追記)
~聞いたり、読んだり、体感したり。のまとめ~
<栄養関連>
■グリコーゲンローディング!
3日前までタンパク質・大会3日前から炭水化物(低GI)中心のメニュー
炭水化物には、+クエン酸・ビタミンB1。
脂肪摂取は控える。
■一週間禁酒!
マラソンは内臓系も酷使するため、休ませておく。
■前日
水分多めに摂取!肉・食物繊維は避ける!
(消化が悪く、ガスが発生。お腹が張る可能性あり)
(消化が悪く、ガスが発生。お腹が張る可能性あり)
■当日
内蔵に負担をかけず、消化に良いもの。
出すものはしっかり出しとく。大量ヨーグルト作戦か便秘薬。
(便秘薬は量の調整が必要、いきなりは危険)
(便秘薬は量の調整が必要、いきなりは危険)
■レース前
栄養ドリンク、経口補水液。BCAAも効果的!
グリコーゲンを継続的に使うためにグレープフルーツ!
(一気に使うならハチミツ)
レース直前はあまり糖分の濃いのはとらないこと。
カフェインもとっておくこと。
<故障対策>
■テーピング!
膝、アキレス腱、足裏、ふくらはぎにダメージは集中。
疲労を抑えるテーピングを実施。
■爪切り!
隣の足指をえぐらないようにしっかりと切っておく。
足先に爪保護のためにホワイトテープ。
■鼻毛カット!
呼吸が良くなるとかいう噂・・・
■股・足裏にワセリン!
股ずれ・マメ発生防止。薬用オリーブオイルも可。
■乳首に絆創膏!
擦れるとかなり痛い!